선선한 바람과 청명한 하늘이 이어지는 가을은 테니스를 즐기기에 가장 좋은 계절이다. 여름의 무더위가 물러가고 겨울의 추위가 오기 전, 신체가 움직이기 편안한 시기이기 때문이다. 하지만 코트의 온도와 습도, 일조량 변화 등 계절적 요인에 따라 주의해야 할 점도 있다. 테니스 코치로서 가을철 운동 시 유의할 사항과 효율적인 훈련 방법을 제안한다.

■ 1. 준비운동은 ‘길게’, 마무리 스트레칭은 ‘충분히’

가을에는 아침과 저녁의 기온 차가 커서 근육과 관절이 쉽게 경직된다. 급하게 스윙을 하거나 방향 전환을 하면 근육 손상이나 발목 염좌 위험이 높다.

따라서 최소 15분 이상의 준비운동이 필요하다. 조깅으로 체온을 올린 뒤, 어깨·팔·허리·햄스트링 순으로 점진적인 스트레칭을 한다. 경기 후에는 10분 이상 마무리 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어줘야 부상 예방에 도움이 된다.

■ 2. 가을 햇살 속 자외선 관리도 필수

가을은 자외선 지수가 낮을 것 같지만, 실제로는 오존층 두께가 얇아지는 시기라 자외선이 강하다. 특히 낮 시간대에는 코트 반사광 때문에 눈의 피로가 누적되기 쉽다.

코치는 선수들에게 썬크림, 모자, 선글라스 착용을 권장하며, 음영이 적은 코트에서는 수건으로 얼굴을 가리는 것도 좋은 방법이라고 조언한다.

■ 3. 가을 바람을 이용한 ‘볼 컨트롤’ 훈련

가을 특유의 바람은 초보자에게 어려움이 되지만, 숙련자에게는 좋은 훈련 도구가 된다. 바람의 방향과 세기에 따라 볼의 궤적이 달라지므로, 이를 고려해 스트로크·로브·슬라이스 등 다양한 샷을 시도해보는 것이 좋다.

■ 4. 체온 유지와 수분 보충은 꾸준히

선선하다고 해서 땀을 덜 흘리는 것은 아니다. 가을철에는 갈증을 느끼기 전에 이미 수분이 부족해지는 경우가 많다. 땀으로 손실된 수분과 전해질을 보충하기 위해서는 운동 중 15~20분마다 한 모금씩 물을 섭취하는 것이 좋다. 또한 바람이 불 때 체온이 쉽게 떨어지므로 얇은 바람막이 재킷을 준비하는 것이 바람직하다.

■ 5. ‘목표 중심’ 훈련으로 시즌을 마무리하라

가을은 한 해의 테니스 훈련을 정리하고 다음 시즌을 준비하는 시기이기도 하다. 코치는 “지금 시점에서 기술 완성보다는 체력 관리와 밸런스 점검이 우선”이라고 조언한다.

또한 개인별로 올해의 플레이 영상을 분석해, 스텝, 백핸드, 서브 등 개선해야 할 부분을 정리하면 겨울 훈련 계획 수립에 도움이 된다.

■ 마무리

가을 테니스는 그 어느 때보다 쾌적하지만, 방심은 금물이다. 가을은 기술 향상과 체력 회복의 황금기다. 몸의 컨디션을 잘 관리하고 올바른 준비와 마무리를 통해 즐거운 테니스를 이어가시길 바란다.