기온이 급격히 떨어지는 겨울철에는 테니스 선수와 동호인 모두가 부상의 위험에 노출되기 쉽다. 추운 환경은 근육과 관절의 유연성을 떨어뜨리고, 반응 속도와 집중력을 저하시켜 경기력에도 직접적인 영향을 미친다. 이에 따라 코치는 평소보다 세심한 접근과 체계적인 훈련 계획을 통해 선수들을 지도해야 한다. 다음은 겨울철 테니스 코칭에서 반드시 유의해야 할 핵심 사항들이다.

■ 충분한 준비 운동과 체온 유지

겨울철 부상의 가장 큰 원인은 체온 저하로 인한 근육·인대 경직이다.

코치는 준비 운동 시간을 평소보다 1.5배 정도 늘리고, 동적 스트레칭과 가벼운 러닝을 통해 체온을 충분히 올린 뒤 라켓을 잡게 해야 한다.

특히 하체 부상(햄스트링, 종아리, 발목)은 추운 날씨에 더 빈번히 발생하므로 하체 중심의 웜업 프로그램이 필수적이다.

또한 고정식 패딩, 얇은 기능성 이너웨어 등 체온을 유지할 수 있는 복장을 적극 권장해야 한다.

■ 훈련 강도 조절과 점진적 로딩

겨울엔 근육의 탄성이 떨어지기 때문에 무리한 스윙이나 전력 질주는 큰 부상으로 이어질 수 있다.

훈련 초반에는 볼 컨트롤과 감각 회복 위주의 가벼운 드릴을 배치하고, 체온이 충분히 오른 뒤 랠리, 풋워크, 파워 중심 훈련을 진행하는 것이 안전하다.

특히 청소년 선수의 경우 급격한 로딩 증가가 성장판 부상으로 이어질 수 있으므로 단계적 강도 계획이 필수적이다.

■ 코트 환경과 안전 관리

겨울철 코트는 미끄러운 결로, 얼어붙은 바닥, 강한 바람 등 다양한 변수에 영향을 받는다.

코치는 훈련 전 코트 상태를 반드시 점검하고, 위험 요소가 있을 경우 훈련 강도를 조절하거나 구간 이동을 지시해야 한다.

실내 코트의 경우 난방 장치로 인해 공의 속도나 바운드가 달라지기 때문에 이에 맞는 볼 감각 훈련이 필요하다.

■ 부상 예방과 회복 관리 지도

추운 날씨에는 평소보다 근육 피로도가 빨리 쌓이므로 훈련 후 관리도 중요하다.

코치는 스트레칭, 폼롤러 활용, 가벼운 유산소 운동 등 쿨다운 시간을 확보하도록 지도해야 하며,

경미한 통증이 있는 경우 즉각적으로 아이싱과 휴식을 취하도록 안내해야 한다.

또한 수분 섭취가 줄어드는 계절인 만큼 탈수 방지를 위한 음수 지도도 필요하다.

■ 심리적 동기 부여와 집중력 강화 훈련

겨울철에는 동기 저하와 컨디션 난조가 흔하다.

코치는 기술 향상뿐 아니라 선수의 심리적 안정과 동기 부여에 초점을 두고,

짧고 집중력 있는 훈련 세션을 구성해 효율을 높이는 전략이 필요하다.

비시즌에 해당하는 시기인 만큼 기술 보완, 영상 분석, 전술 이해도 향상 등 ‘기량 내실화’에 적합한 교육도 강화할 수 있다.

■ 결론

겨울철 테니스 코칭은 단순히 날씨만 추운 것이 아니라, 선수의 신체적·정신적 컨디션에 영향을 미치는 중요한 변수이다.

코치는 충분한 준비 운동부터 체계적인 강도 조절, 부상 예방, 심리적 관리까지 종합적인 접근을 통해 선수들이 안전하게 컨디션을 유지하며 기술 발전을 이룰 수 있도록 돕는 역할을 해야 한다.

추운 계절일수록 ‘안전한 훈련’이 곧 ‘효율적인 훈련’이 된다.